t 0113 229933 | m 06 29511157 | info@osteomotion.nl |

Hardlopen zonder blessures? Het kan, als je met een aantal zaken rekening houdt.

De 5 fouten waardoor je steeds weer tegen die vervelende blessure ‘oploopt‘. 
Vol goede moed om weer conditie op te bouwen? Genoeg van die extra kilo’s? Wil je kijken of het je lukt om over 3 maanden klaar te zijn om een marathon te kunnen lopen?  Sporten is gezond, maar als je impulsief eraan begint loop je ook een groot risico om blessures op te lopen. Zelfs al zorg je voor een goede warming-up en volg je een goed schema dan nog is een eerste vereiste dat je er fysiek klaar voor bent. Anders loop je onbewust meer risico dan je denkt. De 5 meest gemaakte fouten die jij voortaan vermijdt! 

 

  1. Physical readiness; ben jij fysiek klaar om te gaan hardlopen? 

Bij het sporten zet je heel anders kracht op spieren en gewrichten dan in je normale dagelijkse leven. Bij hardlopen gaat het om herhaalde bewegingen en onder andere tijdens de landingsfase zijn de krachten veel zwaarder dan je lichaam gewend is. Sporten moet je opbouwen maar voor sporten moet je ook klaar zijn. De beenspieren moeten, bijvoorbeeld door de hogere krachten tijdens de landingsfase, veel harder werken en als deze niet in staat zijn de gewrichten te stabiliseren zul je snel klachten kunnen krijgen. Onvoldoende basisconditie staat een ‘snelle’ start in de weg en vraagt een rustige aanpak bij aanvang. Het is dan ook zaak dat je jezelf afvraagt of je klaar bent om te gaan starten en op welk niveau je wil gaan starten. 

  1. Onvoldoende rust nemen (te snel, te vaak en te veel!). 

De meeste mensen die gaan sporten zijn op dat moment klachtenvrij maar het hoofd en het lichaam zijn niet altijd goed op elkaar afgestemd. Het is heel verleidelijk om als het lekker gaat al snel het tempo te gaan opvoeren of de afstand te gaan vergroten en veel sporters denken dat ze bij meer trainingen in de week vast sneller vooruit zullen gaan.  

Rust is net zo belangrijk als de training zelf. Het is namelijk de herstelfase na de training waarin je lichaam zich gaat aanpassen aan de sportbelasting om een volgende training op een hoger niveau te kunnen presteren. Veel mensen vergeten dit en dan gebeurt het omgekeerde. Een te snelle trainingsprikkel opvolgend op een vorige training zorgt voor een verstoring van je herstel en na verloop van tijd krijg je blessures en dan is hardlopen niet leuk meer. Daarbij krijg je je lichaam ook niet op een hoger niveau en dit remt de prestatie. Dit is voor veel sporters zo demotiverend dat ze stoppen met sporten. Voor beginnende hardlopers kan het zijn dat 1-2 trainingen per week al maximaal is om goed te kunnen opbouwen. 

  1. Signalen van je lichaam negeren. 

Iedereen die gaat sporten voelt van verloop van tijd wel eens pijn, meestal pijn in de spieren. Deze herstelt doorgaans binnen 1-2 dagen en dan is er weinig aan de hand. Het verleggen van grenzen gaat ook gepaard met reacties in het lichaam die leiden tot een verbetering van de prestaties. Er zijn echter ook signalen die je niet mag negeren zoals aanhoudende pijn of toenemende pijn bij het lopen.  Een klein probleem kan dan namelijk een groot probleem worden en dat kan uiteindelijk betekenen dat je met je hardlooptrainingen moet stoppen. 

  1. Geen rekening houden met ‘oude’ hardloop blessures of Running-RelatedInjuries (RRI) 

Eerder doorgemaakte RRI zijn een predisponerende factor gebleken voor nieuwe klachten. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die eerder hardloop gerelateerde klachten hebben gehad een veel groter risico lopen om in de toekomst nogmaals een blessure op te bouwen. Door het verschil in krachten tijdens het sporten kan het zijn dat die eerdere blessure, waar je nu toch al een tijd geen last meer van hebt gehad, tijdens het hardlopen toch weer terugkomt en je beperkt in het hardlopen of het hardlopen zelfs onmogelijk maakt. Een doorgemaakte ‘enkelverstuiking’ hersteld doorgaans goed in 2-3 maanden. Volledig herstel is bereikt als de pijn niet meer aanwezig is en de kracht en belastbaarheid (sport specifiek) voldoende zijn opgebouwd. Het kan echter zijn dat, in de periode waarin je met klachten liep, er pijnvrije blokkaden zijn ontwikkeld in aanverwante gewrichten zoals bijvoorbeeld de voet of in de bekkenring. Deze kunnen zorgen voor nieuwe of terugkerende klachten vanaf het moment dat je het hardlopen weer gaat hervatten. Het is zaak om heel snel te reageren als je het idee hebt dat je de ‘bekende’ pijn weer voelt omdat 1 training teveel al genoeg kan zijn om opnieuw een vervelende blessure te ontwikkelen. 

  1. Onvoldoende of op verkeerde momenten eten en drinken. 

Over het algemeen is het raadzaam om binnen anderhalf uur voor een training niet veel meer te eten of drinken. Je maag-darmsysteem gaat dan namelijk flink aan de slag om dit eten te verwerken en dat gaat niet samen met intensief sporten. Gevolg is dat je niet lekker traint of zoals veel sporters zullen herkennen die vervelende pijn in de zij. Soms kan het zelfs zijn dat je darmen gaan protesteren en voor je het weet zit je op de wc. Eten is wel erg belangrijk omdat het de energie levert die je tijdens het sporten nodig hebt. Drinken is goed omdat je tijdens het sporten gaat zweten en je lichaam al snel in prestatie achteruit gaat als je vocht verliest en dit kan ook leiden tot krampaanvallen. Het is echter niet zo dat je de voeding en het vocht dat je nuttigt direct kunt gebruiken. Buitenom de snelle suikers die een glucose gel biedt en de drankjes die je kunt gebruiken tijdens een ‘lange sportinspanning’ zoals bijvoorbeeld een marathon, heeft eten en drinken weinig zin. Een boterham doet er namelijk twee uur over voor die vanuit je slokdarm via je maag in je darm terecht komt en dan pas begint de opname van de voedingstoffen. Het duurt uiteindelijk wel 4-5 uur voordat je gebruik kunt maken van deze voedingsstoffen. Zorg dus dat je de avond voor de inspanning van de volgende ochtend goed eet en drinkt of zorg voor een goed ontbijt voor de prestatie die je ’s avonds wilt gaan leveren. Dit zijn namelijk de maaltijden die belangrijk zijn!

Zorg dat je bovenstaande 5 fouten vermijdt en zorg dat je lichaam klaar is om te gaan sporten. Bij twijfel is een preventief onderzoek en behandeling met advies door een osteopaat geen overbodige luxe. Dit kan veel problemen voorkomen want zoals eerder gezegd een klein probleem kan vaak nog makkelijk herstellen na een behandeling en ook in korte tijd.  

Martijn Bliek, eigenaar van Osteomotion in Goes en Burgh- Haamstede, is osteopaat met specialisatie in sport. Hij begeleidt sporters die te maken hebben met blessures maar helpt ook sporters die op een verantwoorde manier hun eigen grenzen willen verleggen en prestaties willen verbeteren. Voor meer informatie kun je terecht op www.osteomotion.nl   Osteomotion-tijdlijn-hardlopen